perdendo peso: 10 maneiras simples como funciona

Como você pode perder peso naturalmente? Na mídia, várias dietas, Pülverchen e truques são anunciados, os sucessos dos clientes prometem. Muitas dietas são questionáveis. EAT SMARTER cria clareza na selva de dietas e mostra dez maneiras fáceis que, cientificamente comprovadas, naturalmente diminuem você.

1. Claro, perder peso: coma alta proteína

Uma dieta rica em proteínas ajuda a perder peso naturalmente. Proteínas estimulam o metabolismo . A fim de quebrar as proteínas, o corpo queima de 20 a 30% das quilocalorias ingeridas diretamente de novo. No metabolismo dos carboidratos comparativamente, apenas cinco a dez por cento do metabolismo das gorduras queimaram apenas de zero a três por cento das calorias consumidas.

Assim, com uma alta ingestão de proteínas, 80 a 100 quilocalorias extras podem ser queimadas durante o dia .

Além disso, alimentos com alto teor de proteína têm um efeito particularmente saciante. Isso ocorre porque, ao ingerir alimentos protéicos, a concentração do hormônio da inanição da grelina diminui.

Ao mesmo tempo, a concentração do hormônio de saturação GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon) aumenta. O GLP-1 contribui para a regulação do açúcar no sangue e previne as flutuações da insulina. Isso leva a uma saciedade mais longa e evita desejos por comida .

Para perder peso naturalmente, faz sentido começar a manhã com um café da manhã rico em proteínas . Estudos científicos mostraram que, após um café da manhã rico em proteínas ao longo do dia, até 400 quilocalorias a menos são absorvidas do que com uma alternativa de café da manhã com alto teor de carboidratos .

Então pegue alguns alimentos ricos em proteínas, como ovos , quark, iogurte, queijo, carne, peixe, soja ou nozes de manhã e tente incluir mais recursos na sua dieta para perder peso naturalmente.

NOTAS!

Proteínas ajudam a perder peso naturalmente. Eles aumentam o metabolismo e mantêm você satisfeito por muito tempo e evitam os desejos por comida.

2. Claro, perder peso: coma muitas frutas e legumes

Legumes e frutas são muito saudáveis ​​e suportam a perda de peso natural. Eles contêm muitos nutrientes importantes, vitaminas e fibras numerosas  . A maioria das hortaliças e frutas tem baixa densidade energética devido ao seu alto teor de água e, portanto, apenas algumas quilocalorias.

É por isso que a perda de peso natural deve e pode ser usada para frutas e legumes. A Sociedade Alemã de Nutrição (GDA) recomenda a ingestão de cinco porções de fruta e legumes aproximadamente do tamanho da mão por dia .

Estudos mostram que pessoas que consomem muitas frutas e verduras tendem a pesar menos do que aquelas que comem pouco .

NOTAS!

Legumes e frutas são muito saudáveis ​​e suportam a perda de peso natural. Eles contêm muitos nutrientes importantes, vitaminas e fibras.

3. Escolha alimentos ricos em fibras

Fibras alimentares são fibras vegetais indigestas encontradas em grãos, vegetais e frutas. Eles incham no estômago, proporcionam uma sensação de plenitude mais rápida e duradoura e, portanto, ajudam na perda de peso natural.

Além disso, alguns tipos de fibras promovem bactérias intestinais saudáveis. Estudos mostram que uma flora intestinal saudável reduz o risco de obesidade .

A DGE recomenda comer 30 gramas de fibra diariamente na forma de grãos, batatas , legumes, frutas ou legumes.

No entanto, você deve gradualmente incorporar mais fibras em sua dieta, para que seu corpo possa se acostumar com o aumento da ingestão de fibras e sem desenvolver dor desagradável no estômago, cólicas ou flatulência

NOTAS!

A fibra é encontrada em grãos, frutas e legumes. Eles incham no estômago, então duram por muito tempo e promovem uma flora intestinal saudável.

4. Evite carboidratos simples

Os carboidratos simples também são conhecidos como carboidratos“ruins” ou “ruins”. Eles não contêm nutrientes ou fibras valiosos e possuem apenas um baixo valor de saturação devido ao seu processamento, o que aumenta o risco de se alimentar da própria fome .

Carboidratos simples são fáceis de digerir e entram rapidamente no sangue. Quando consumido, o açúcar no sangue sobe rapidamente, após o que o corpo libera muita insulina.

A insulina reduz rapidamente o açúcar no sangue. O rápido aumento do açúcar no sangue leva a desejos, que têm um impacto negativo no sucesso do cliente.

Com a perda de peso natural, os carboidratos simples devem ser evitados tanto quanto possível. Eles estão contidos em farinha branca, pão branco, arroz branco, bolos ou doces, por exemplo.

NOTAS!

Carboidratos simples devem ser evitados, tanto quanto possível, com perda de peso natural. Eles têm apenas um valor baixo de saturação.

5. Coma alimentos não processados

Uma estratégia eficaz para nutrir e naturalmente perder peso é consumir alimentos naturais e não processados.

Eles contêm muitos nutrientes valiosos que mantêm o corpo saudável, bem como menos gordura e açúcar do que os alimentos produzidos industrialmente.

Um estudo científico mostrou que os alimentos naturais têm um efeito de saturação mais alto do que os produtos industrialmente processados. Isso ocorre porque os alimentos naturais costumam ter níveis mais elevados de fibra, proteína e água.

Produtos especialmente acabados, muitas vezes contêm quantidades consideráveis ​​de açúcar, gordura e têm muitas quilocalorias, que inibem a perda de peso natural. A fim de promover o sucesso do cliente, você deve integrar cada vez mais alimentos naturais, como frutas, legumes, cereais, carne, peixe, legumes ou nozes em sua dieta.

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6. Beba água

Se você quer perder peso naturalmente, deve beber bastante água . A água não tem calorias e contém minerais importantes como cálcio ou magnésio.

Além disso, numerosos estudos provam que a água potável ajuda na perda de peso natural. Beber meio litro de água pode aumentar a queima de calorias em 24 a 30% na próxima hora.

Além disso, estudos científicos mostraram que uma refeição consome menos quilocalorias ao beber um copo de água antes de comer. A água enche o estômago e leva a uma sensação mais rápida de saciedade .

Para que o consumo de água a longo prazo não seja monótono, pode-se dar sabor a limão fresco, laranja, folhas de hortelã fresca ou fatias de pepino.

Outras alternativas sensatas à água são o chá e o café sem açúcar. Especialmente o chá verde estimula a queima de gordura e deve, portanto, ser incluídos na dieta.

NOTAS!

A água potável suporta a perda de peso natural. Café e chá sem açúcar podem ajudar, mas o chá verde promove a perda de peso natural.

7. Tenha comidas e lanches saudáveis ​​em estoque

Os alimentos que temos disponíveis em casa afetam nossa dieta e, portanto, nosso peso – isso também afeta a facilidade de perder peso naturalmente.

É por isso que você deve ter um suprimento de comidas deliciosas e saudáveis ​​em casa. Alimentos não saudáveis, como doces, refrigerantes ou produtos acabados, não devem ser comprados com antecedência. Isso reduz a probabilidade de que lanches e alimentos não saudáveis ​​sejam consumidos entre as refeições.

NOTAS!

O comportamento nutricional é influenciado pelos alimentos disponíveis. É por isso que é importante ter um suprimento de comidas deliciosas e saudáveis ​​em casa.

8. Dormir o suficiente

Sono suficiente desempenha um papel importante na perda de peso naturalmente e impedindo o ganho de peso. Estudos científicos descobriram que pessoas que sofrem de privação de sono correm 55% mais risco de ficarem acima do peso do que aquelas que dormem o suficiente .

Isso ocorre porque na privação do sono, a concentração do hormônio leptina diminui. Isso inibe sentimentos de fome e desempenha um papel importante no metabolismo da gordura .

Ao mesmo tempo, aumenta a concentração do hormônio da fome, a grelina, o que leva ao aumento do apetite e do desejo. O corpo tenta fornecer energia através dos alimentos para ficar acordado e compensar a falta de sono. O risco de comer mais e ganhar peso aumenta.

NOTAS!

O sono suficiente é importante para perder peso naturalmente. Estudos mostram que o sono insuficiente leva ao aumento do apetite e do desejo.

9. praticar esportes

Exercício e esportes suportam a perda de peso natural. Para alcançar o sucesso máximo, recomenda-se uma combinação de esportes de resistência e treinamento com pesos.

Seja correndo, pedalando, nadando ou caminhando – em esportes de resistência, algumas calorias são queimadas, o que, por sua vez, causa quedas. Além disso, o exercício de resistência moderada demonstrou reduzir o risco de doença cardiovascular.

Estudos também mostram que os esportes de resistência são particularmente eficazes na redução da gordura da barriga, o que aumenta o risco de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2 .

A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta. Menos músculo queima menos calorias, o que dificulta a perda de peso.

treinamento regular de força pode neutralizar a perda muscular durante uma dieta. Além disso, o corpo é moldado e tonificado pelo treinamento de força .

NOTAS!

Exercício e exercício ajudam a queimar calorias e evitar a degradação muscular durante a dieta.

10. Alterar a dieta a longo prazo

Nenhuma dieta faz sentido que não pode durar uma vida inteira! Ficou provado que as pessoas que estão constantemente em uma dieta tendem a longo prazo para ganhar ainda mais peso. Portanto, você deve tentar perder peso naturalmente .

Em vez de apenas se esforçar para perder peso, concentre-se em uma mudança alimentar de longo prazo para uma dieta saudável .

O principal objetivo deve ser tornar-se mais saudável e apto, e sentir-se confortável em seu próprio corpo. A perda de peso é um efeito colateral positivo.

NOTAS!

Para perder peso naturalmente, é importante mudar o modo de vida a longo prazo para um estilo de vida ativo e promotor de saúde com uma dieta saudável.

Conhecimento para levar embora

Claro que você pode perder peso com estas dez dicas:

  • Coma alimentos ricos em proteínas , como ovos, quark, iogurte, queijo, carne, peixe, legumes ou nozes.
  • Coma muitas frutas e legumes . A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda cinco porções de fruta e legumes aproximadamente do tamanho da mão por dia.
  • Escolha alimentos ricos em fibras , como cereais, frutas, legumes ou leguminosas.
  • Evite carboidratos simples . Estes estão, por exemplo, escondidos em produtos de farinha branca, arroz branco, doces, bolos e petiscos.
  • Prefira alimentos não processados . Eles contêm muitos nutrientes valiosos e menos gordura e açúcar que os alimentos processados ​​industrialmente.
  • Beba bastante água .
  • Crie uma oferta de alimentos saudáveis . Os alimentos disponíveis influenciam seu próprio comportamento nutricional.
  • Durma o suficiente . A falta de sono leva ao aumento do apetite e desejos.
  • Integre esportes e atividade física em sua vida cotidiana. Recomendamos cerca de três a quatro horas de treinamento de resistência e força toda semana.
  • Esforce-se por uma transição a longo prazo para uma dieta e estilo de vida saudáveis.

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