Menu diário das mulheres – 2100 kcal

Menu diário das mulheres – 2100 kcal

Esses menus mostram onde você, como mulher, deve comer todos os dias para manter o peso. Para uma mulher com peso normal, o peso geralmente será mantido estável seguindo este menu. No caso de excesso de peso, o peso diminuirá gradualmente e, no caso de baixo peso, o peso aumentará. 

Para manter o peso, sua ingestão de energia deve ser a mesma que você consome. Portanto, você deve comer tantas calorias quanto consumir. Este menu permitirá que a maioria das mulheres mantenha o peso. Se você tiver um IMC alto, poderá perder peso com este menu e, se estiver abaixo do peso, ganhará peso.

Calcule seu IMC e obtenha menus personalizados, adaptados às suas necessidades.

Menu diário com 2100 calorias

Faça o download do menu em pdf

Pequeno-almoço:

As várias opções de café da manhã contêm cerca de 450 kcal.

Opção 1:

  • 2 fatias de pão grosso ou 4 pães estaladiços grossos (tamanho Husman)
  • Margarina riscada e coberturas *
  • 1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve
  • 1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja
  • Folhas de tomate, pepino, pimentão e alface em quantidade livre, mesmo com café e chá

Opção 2:

  • 1,5 dl de aveia ou 1,5 dl de cereal sem açúcar (por exemplo, 4 grãos ou go’day)
  • 1,5 dl de espuma ou leite extra leve

Use 1,5 dl de leite (leite desnatado, leite extra leve ou leite de cultura desnatado) ou 1 dl de iogurte natural ou iogurte leve em cereais ou aveia. Se necessário, cozinhe a aveia para mingau com 1,5 dl de água e 1,5 dl de espuma ou leite extra leve.

  • 1-2 colheres de chá de passas, damascos secos ou outras frutas secas ou 1 colher de sopa de geléia com menos açúcar
  • Um pequeno punho de amêndoas (cerca de 15 peças), nozes ou sementes
  • 1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja
  • Café / chá, se desejar

Opção 3:

  • 1 fatia de pão grosso
  • Omelete de dois ovos, 3 fatias de presunto, fritos com alho-poró, cogumelos, pimentões e / ou espinafre
  • 1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve
  • 1 fruta a pedido ou 1 xícara de suco de laranja
  • Folhas de tomate, pepino, pimentão e alface em quantidade livre, mesmo com café e chá

almoço:

As várias opções de almoço contêm cerca de 400 kcal.

Opção 1:

  • 2 fatias de pão grosso ou 4 pães estaladiços grossos (tamanho Husman)
  • Margarina riscada e coberturas *
  • Tomate, pepino, pimentão, folhas de alface e palitos de cenoura em quantidade livre, conforme desejado
  • 1 copo (1,5 dl) de espuma ou leite extra leve
  • Café / chá

Opção 2:

  • Uma tigela grande de alface com o tipo de salada desejado, tomate, pepino, pimentão, alho-poró, cenoura em tiras e possivelmente vários legumes.
  • 100 gramas de atum, 100 gramas de grão de bico ou feijão, 100 gramas de presunto, 100 gramas de frango, 100 gramas de queijo cottage, 1 ½ ovos ou 150 gramas de camarão purificado. Possivelmente uma mistura destes.
  • Vinagrete de 2 colheres de chá de colza ou azeite, 1 colher de chá de vinagre balsâmico ou limão / lima espremido, ½ colher de chá de mostarda dijon e possivelmente especiarias / ervas, alho ou cebola picados. Ou um molho de 2-3 colheres de sopa de iogurte natural ou queijo, de preferência com especiarias / ervas e alho picado ou cebola.
  • 1 fatia de pão grosso ou 1 rolo pequeno e grosso
  • água
  • Café / chá

Opção 3:

  • 1 fatia de pão grosso
  • Omelete de 2 ovos, 3 fatias de presunto, fritos com alho-poró, cogumelos, pimentões e / ou espinafre
  • Tomate, pepino, pimentão, folhas de alface, palitos de cenoura em quantidade livre, conforme desejado
  • 1 copo de leite desnatado ou leite extra leve
  • Café / chá

Opção 4:

  • Uma tigela de sopa, de preferência com legumes
  • 1 ovo e 2 fatias (aplainadas) de queijo branco
  • Uma fatia de pão grosso ou um rolo pequeno e grosso com uma camada raspada de margarina

jantar:

Um prato de jantar como descrito aqui contém cerca de 600 kcal

Siga o modelo do prato: encha no mínimo 1/3 do prato com legumes, 1/3 com arroz, macarrão ou batata e 1/3 com carne ou peixe ou pássaro.

Mais especificamente, você pode comer:

  • Vegetais crus, levemente cozidos ou cozidos em quantidade gratuita
  • 2 batatas grandes ou 40 gramas de macarrão ou arroz (peso antes de cozinhar)  
  • 1 porção / 150-200 gramas de peixe, aves, carne magra ou feijão / lentilhas / grão de bico ou 250 g de tofu
  • Máximo de 1 colher de sopa de óleo ou margarina líquida por pessoa para assar ou vinagrete
  • 3-4 colheres de sopa de molho branco / marrom cozido uniformemente ou em pacote (máx. 1 grama de gordura por 100 gramas de molho pré-cozido), 150 g de molho de tomate ou 3-4 colheres de sopa de queijo cottage / quark

Leia mais em: Meratrim funciona

Lembre-se! Recomenda-se comer peixe 2-3 vezes por semana (300-450 gramas por semana, dos quais 200 gramas de peixe oleoso, como salmão, truta, cavala ou arenque, e o restante é magro como bacalhau, escamudo ou arinca / arinca).

Exemplos de cursos jantar podem ser encontradas no ppskriftssidene , muitas vezes sob a bandeira “receitas saudáveis” .

Refeição / sobremesa, escolha duas destas opções de 150 kcal durante o dia:

  • Um punho de nozes e frutas secas (20-25 gramas)
  • 2 pães estaladiços grossos (tamanho Husman) com coberturas *
  • 150 gramas de iogurte natural com 2 colheres de sopa de cereais ou aveia sem açúcar
  • 2 frutas (tamanho maçã ou banana)
  • 100 gramas de queijo cottage com algumas frutas e nozes ou amêndoas (cerca de 10 peças)
  • Salada de frutas com mercúrio (100 gramas de frutas + 100 gramas de Cheesecake natural ou baunilha, perfumado ou magro)
  • 1 xícara de cacau (2 decilitros, feitos com leite extra leve)
  • Legumes e molhos feitos com queijo cottage magro ou iogurte natural (150 gramas)
  • Uma porção de  smoothie
  • Para outras sugestões de sobremesas leves e saborosas, consulte as páginas de receitas

Jantar, escolha uma das seguintes opções de 250 kcal:

  • 3 pães estaladiços grossos (tamanho Husman) com margarina raspada e coberturas *
  • 150 gramas de iogurte natural com 4 colheres de sopa de cereais ou aveia sem açúcar e 1-2 colheres de chá de passas
  • 1 ½ pão de margarina fatiada e cobertura *
  • 1 tigela de sopa com 1 pão estaladiço (tamanho Husman) com uma camada raspada de margarina e 1 ovo cozido

Uma colher de chá de cranberry durante o dia

 

* pedidos

Varia entre diferentes tipos de coberturas.

Lembre-se de que a quantidade de coberturas é tão importante quanto o tipo.

Aqui estão exemplos de spreads saudáveis ​​diariamente:

  • Peixes e mariscos: cavala de tomate, cavala defumada, arenque, todos os tipos de carnes de salmão, atum, sardinha, camarão, caranguejo, palitos de caranguejo, etc. Se você quiser maionese em coberturas de marisco; use uma fina camada de maionese leve.
  • Queijo: escolha queijos finos, como Norvegia Lettere, Synnøve Lett Gulost, Jarlsberg Lite, todos os queijos amanteigados, queijo cottage / queijo cottage e queijo cottage.
  • Carnes e aves: escolha variedades com um máximo de 10% de gordura, como presunto cozido, hambúrguer de volta, gordura no fígado com menos gordura, carnes salgadas, carne assada, todos os tipos de presunto puro, coberturas de frango e peru e presunto.
  • Saladas de maionese com um máximo de 10% de gordura
  • ovos
  • Atolamento com o mínimo de açúcar possível
  • Decore com frutas e legumes

Leave a Reply