Exercícios de Efeito pós queima

Exercícios de Efeito pós queima

Qual é o efeito pós-combustor?
O nome científico do efeito pós-combustão é o consumo excessivo de oxigênio após o exercício, ou EPOC. O EPOC, também conhecido como débito de oxigênio, é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao status de repouso.
Este status de descanso inclui:

restaurar os níveis de oxigênio
remova o ácido lático
reparar músculo e restaurar os níveis de ATP (uma molécula que dá energia ao corpo para processos como o exercício)
Estudos indicam que o EPOC é mais alto logo após o treino, mas continua por muito tempo. Um estudo em particular mostrou que níveis elevados poderiam persistir por até 38 horas.
A pesquisa mostrou que quanto mais intenso o treinamento, mais despesas serão necessárias para que o corpo volte ao status de descanso. Isso significa maior EPOC. Enquanto a duração do treino também aumenta o EPOC se o nível de intensidade for suficientemente alto, a duração por si só não tem um impacto significativo no EPOC.

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A chave para induzir um EPOC significativo é participar do treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Essas pequenas rodadas de trabalho intenso se dividiram com períodos de recuperação igualmente curtos. A recuperação é usada para preencher o ATP que seu corpo esgotou durante o intervalo ativo.
As sessões do HIIT estimulam um EPOC mais alto porque você usa mais oxigênio abaixo deles. Isso cria um déficit maior para substituir o pós-treinamento.
Exercícios que lhe dão o efeito afterburn

1. Ciclismo
O ciclismo combina o treinamento de resistência corporal mais baixa com o trabalho de resistência cardiovascular.
Tente esta rotina de intervalo para ajudar a causar o efeito de burnout.
Minutos 0-10: Aqueça-se em uma estrada plana, aumentando lentamente o ritmo.

10-12: Aumente sua resistência e fique em pé, com 75% de esforço.
12-14: Resistência Inferior e Sente, use 60% de esforço.
14-18: Em posição sentada, tudo corre por 30 segundos, 30 segundos fora.
18-19: Restaurar em uma estrada plana.
20-23: Em seguida, aumente a resistência sustentada, alterne entre 30 segundos em pé e sente-se por 30 segundos e dirija com 75% de esforço.
23-25: Menor resistência e sprint out, 30 segundos em diante, 30 segundos fora na posição sentada.
25-30: esfriar.

2. intervalos de sprint
Se você gosta de correr ou odiá-lo, os intervalos de sprint foram mostrados para ajudar a queimar gordura cada vez mais. Eles também aumentam a força muscular e a resistência cardiovascular. Um treinamento de sprint é uma maneira produtiva de ativar o EPOC.
Experimente esta rotina de bomba cardíaca para um treino rápido e eficaz.
Comece com um aquecimento de jog de 5 minutos.
Corra tudo por 30 segundos.
Restaure movimentando-se lentamente ou caminhando por 60 a 90 segundos.
Repita as etapas de 1 a 3 por 20 minutos.

3. Pliometria
Plyometrics são conceitos de salto dinâmicos que aumentam seu poder. Você vai fazer muito trabalho em intervalos curtos, puxando e esticando os músculos de forma explosiva. Plyometrics não são para iniciantes ou para qualquer pessoa que tenha uma lesão. Sua natureza de alta eficiência pode causar danos ou piorá-los.
Tente esta rotina, repetida 3 vezes.
20 saltos de caixa
20 burpees
20 clubes de salto
30 alpinistas
20 saltos de sapo
30 jaquetas de prateleira
30 saltadores de skatista lateral
4. Treinamento do Circuito da Força
O uso de movimentos compostos, e / ou exercícios de super-ajuste, foi mostrado para resultar em um maior efeito EPOC. Em particular, grandes cargas de exercício e intervalos de recuperação mais curtos entre os exercícios proporcionam maior demanda em seu corpo para substituir a energia durante o exercício.
Experimente este treino: escolha um peso desafiador e complete cada exercício por trás sem descansar. Descanse 2 minutos após o circuito. Repita o circuito 3 vezes.
15 truques
15 pressões de ombro com haltere
15 deadlifts
15 linhas de haltere
20 crunches reversos
15 flexões
20 crunches de bicicleta

5. Natação
A natação é um treino de corpo total incrivelmente eficaz e de baixo impacto. Constrói resistência, força e coordenação. Pode facilmente criar uma rotina eficaz de HIIT.
Tente este treinamento para maiores EPOCs.
5 minutos de aquecimento
Sprint de freestyle de 50 metros
Recuperação de 25 metros
Pressão de 50 metros de costas
Recuperação de 25 metros
Sprint de 50 metros de peito
Recuperação de 25 metros
Sprint de freestyle de 50 metros

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