6 Movimentos Fortes e Tonificados Abs

Provavelmente você já ouviu isso antes, mas você realmente não tem que fazer outra crise. (Não, realmente não. Eles são ruins para sua postura, entre uma série de outros males.) Em vez disso, use estes exercícios a empresa, alise, e o contorno de sua cintura por formação de seu abs, oblíquos, e os músculos das costas para resistir a movimentos de flexão e estabilizar o seu núcleo, que é o que eles são projetados para fazer.

Realizar 12 repetições de cada movimento, movendo de um para outro, com o mínimo de resto, como você pode lidar (ei, eu disse que eles não estavam flexões—não que eles eram fáceis). Tome um minuto de intervalo entre os circuitos, e fazer três conjuntos total.

—Amy Roberts, normativa nasm-CPT

1. Semi-ajoelhado Diagonal Costeletas

Jen Weaver

Descer no seu joelho direito (como você está indo para propor), mantendo-se de 5 a 10 kg halter com as duas mãos para o lado de fora de seu quadril direito (A). Em um movimento fluido, levante o haltere através de seu corpo e até o teto, apenas o passado fora de seu dobrado-até joelho (B). (Vire a cabeça para “assistir” o peso sobe.) Resistir à gravidade, como você diminuir o peso na mesma trajetória de volta para a posição inicial. Fazer 6 repetições de um lado, e, em seguida, alterne para fazer 6 repetições do outro lado.

2. Tábua Com a Lateral do Dedo do pé de Toque-outs

Jen Weaver

Não seria um núcleo de treino sem ao menos uma prancha. Esta variação traz para os antebraços (A), mas adiciona a estabilização desafio de manter o seu nível quadris e baixos, enquanto você se revezam tocando um pé para o lado, em seguida, de volta ao centro (B). Um toque para cada lado e para trás para o centro representa um representante.

3. Reta-braço de Torção de Resistores

Jen Weaver

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados, segurando-se que de 5 a 10 quilos haltere em cada mão, diretamente acima do peito (A). Mantendo os braços o mais reto possível, reduzi-los para um lado, vai apenas tão baixo como você pode controlar sem o seu tronco, contorcendo (B). Mantenha as costas retas como você trazer o peso de volta para o centro e, em seguida, para o lado oposto (C). Essa é uma repetição.

4. Cegonha Dobradiças Com um Único braço Chegar

Jen Weaver

Começa de pé, com os pés em um pequeno escalonadas posição, deslocando seu peso para o pé que está na sua frente. Levante o braço oposto para o ar e coloque a outra mão sobre seu quadril (Um). Lentamente dobradiça para a frente, levantando a perna para trás e abaixando o tronco, mantendo o braço direito e a perna no mesmo plano (B). (Use o hip-descansando a mão para lembrá-lo para manter o seu pelve paralela ao chão.) Com controle, incline seu corpo de volta à posição inicial, tocando a parte de trás dos dedos para baixo apenas, se necessário. Fazer 6 repetições, depois de lado, em seguida, alternar os lados para os outros 6.

5. Serras Corpo

Jen Weaver

E prancha… #2! Alinhar-se em que o antebraço em posição de antes, com os pés juntos (Um). Usando a sua parte superior do corpo e de seus dedos, deslizar-se para a frente vários centímetros (B)e, em seguida, de volta a mesma quantia (C). Mantenha os quadris perfeitamente nível o tempo todo. Um ir-e-vir é um representante.

6. Pontes Com A Alternância De Extensão De Perna

Jen Weaver

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados, com os calcanhares perto de seus glúteos (Um). Pressione o quadril elevado e o hold ‘em lá (B), em seguida, levantar uma perna para fora em linha reta, então seus joelhos estão alinhados (C). Inferior a primeira perna (mantenha os quadris para cima!), em seguida, levantar os outros. Repita cada par 12 vezes.

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